Lo stretching: un aspetto fondamentale dell'allenamento

Dal blog di Roberto Russo un articolo sullo stretching post allenamento.

Lo stretching è uno degli aspetti fondamentali dell'allenamento. Alla fine di quest'ultimo, qualunque sia l'intensità alla quale abbiamo lavorato, è sempre ideale effettuare alcuni movimenti che aiutino a distendere le fibre muscolari. Lo stretching è indicato per qualsiasi categoria di atleta e a qualunque età, dal bambino all'anziano.
Di solito, con le mie squadre, uso una sequenza di esercizi che ho collaudato in questi anni, richiede 4-5 minuti ed è di facile esecuzione, al punto che gli atleti (ma anche i clienti dei centri fitness) tendono ad eseguirla da soli anche a casa, magari dopo una giornata molto stressante. Inoltre, per effettuarla, si ha bisogno di un minimo spazio.

La sequenza:

• siediti a terra poggiando la spalla (destra o sinistra) al muro, effettuando una rotazione porta le spalle a terra e le gambe al muro tenendo i piedi (scalzi) uniti. Facendo in modo che il bacino sia ben poggiato a terra tieni le gambe distese e prova a portare la parte anteriore del piede verso il petto in modo da sentire tensione nella parte posteriore delle gambe, effettua una respirazione addominale lenta e profonda in modo da facilitare il rilassamento e mantieni la posizione per circa 1'. (fig. A). Da questa posizione dovrai semplicemente divaricare le gambe e mantenere la nuova posizione per un altro 1' (fig. B) 

• Successivamente, poggia a terra i piedi, divarica le gambe e unisci le piante dei piedi mentendo le dita a contatto (dalla posizione precedente puoi poggiare le piante dei piedi al muro e spingerti fino a formare un angolo di 90° alle ginocchia poi appoggiare le dita dei piedi al muro). Mantieni la posizione per 1' e non dimenticarti di respirare. 

• Riavvicina le ginocchia, poggia le piante dei piedi a terra, accavalla la gamba destra sulla sinistra e porta al petto la gamba sinistra afferrandola sotto il ginocchio (o anche dietro al ginocchio); tieni la posizione per circa 20'' (o il tempo necessario che ti serva per allungare il gluteo) e poi cambia gamba.

• Distendi le gambe, mettiti seduto e accavalla la gamba destra sulla sinistra in modo che tutta la pianta del piede poggi bene a terra e la gamba sinistra resti ben distesa; poggia il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro ed effettua una leggera pressione accompagnando il movimento con una piccola torsione del busto. Mantieni anche questa posizione per circa 20'' e poi cambia lato.

In conclusione, questa e una semplicissima sequenza di movimenti che non "ruba" tanto tempo all'allenamento, ma che sicuramente aiuta a ristabilire la giusta lunghezza delle fibre muscolari.