I pre-requisiti fisici per l'apprendimento dei fondamentali senza palla

Lezione PAO di Salerno del 09-05-2012 di Andrea Capobianco (costruzione di un attacco alla difesa individuale con riferimento ai fondamentali individuali) e Roberto Russo (i pre-requisiti fisici per l'apprendimento dei fondamentali senza palla).

Dal blog di Roberto Russo un articolo sui requisiti fisici del gioco senza palla.

Quali sono i fondamentali senza palla?
"Stare giù sulle gambe", Smarcamento, Tagli, "Salto alla palla", Arresto, Tagliafuori.

Dal punto di vista fisico cosa deve saper fare un atleta per apprendere al meglio questi fondamentali?

1. Acquisire e mantenere la posizione fondamentale corretta (accenno al "core" e alla catena cinetica posteriore)
2. Accelerare e decelerare (per smarcamento e tagli)
3. Controllare il corpo (sia in fase statica che dinamica)
4. Gestire i contatti (sia in fase statica che in fase dinamica)
5. Cambiare direzione (con e senza contatto) 

Proposte:

• A terra, in posizione prona, plank a braccia tese mantenendo il bacino sull'asse di spalle e caviglie. Variante: a coppie, posti fianco a fianco, mantenendo l'allineamento della colonna spingere il compagno.

• In piedi e a coppie, posti uno accanto all'altro in posizione fondamentale, tenere il contatto e provare a spingere il compagno. I giocatori sono posti schiena contro schiena. Partendo spalla a spalla, al segnale (colore della maglia) il giocatore rulla sulla schiena del compagno e cambia lato del contatto mantenendo la posizione fondamentale; stessa posizione, al segnale (colore della maglia), cambiare velocemente il compagno e mantenere il contatto (attivazione con andature cestistiche prima della fase più dinamica).

• Tre file a fondo campo con quatto coni posti ai due vertici alti della lunetta e al prolungamento di essa sulle linee laterali: partendo dalla posizione fondamentale, sprint fino alla linea del tiro libero, con cambio di senso e ritorno alla posizione iniziale (d.1). Al segnale, variare il punto dove effettuare il cambio: cono dx o cono sx (d.2). Spostando le file all'angolo dx o sx della posizione di partenza, toccare primo il cono posto sull'angolo opposto e poi andare verso la linea del T.L. movimento a triangolo (d.3). Con le file poste di nuovo come all'inizio dell'esercizio, al segnale (dx o sx) toccare prima il cono e poi sprintare forte verso la linea del T.L. (d.4).

    

  

• Due file negli angoli, attacco/difesa, con due cerchi posti sulla linea da tre punti, in posizione di guardia: utilizzando il proprio quarto di campo l'attacco ha l'obiettivo di mettere entrambi i piedi nel cerchio, cercando di liberarsi dalla pressione del difensore